二级水平课程 教 学 目 标 过 程 第1次课 一、巩固热身动作模式，提高动作质量 二、培养协调性和灵敏性、提升位移速度 三、通过跳跃障碍，培养空间感、速度感、节奏感、提升弹跳力 四、提升平衡能力（静态） 教学内容 时 间 次 数 动作1 提膝抱腿走 【动作描述】迈步向前，同时双臂打开展开胸部，提膝上抬的同时，双手抱住 小腿前侧靠髌骨位置，同时拉动大腿向胸部靠拢，然后向前迈步换腿练习，直 到绕过最后一个标志物慢跑回。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活髋屈肌群，拉伸臀部和大腿后群肌肉。 动作4 后踢腿跑 【动作描述】双脚与肩同宽分腿屈膝直体站立准备，一侧腿为支撑腿，另一侧 腿勾脚尖屈膝，用脚后跟踢同侧臀部同时向前移动，直到绕过最后一个标志物 慢跑回后换腿练习，最后两腿交替练习。 【技术要点】 1、保持躯干垂直地面，不要侧倾； 2、上踢瞬间发力，下放时膝关节放松。 【练习强度】每人三个来回。 组织 教法 与要 求 动作2 侧弓步 转换移 动 【动作 描述】 侧对前 进方 向，先 向前进 方向迈 腿成侧 弓步， 然后移 重心换 另一侧 弓步， 接着并 腿跳起 平移， 落地直 接重复 侧弓步 的动 作，直 到绕过 最后一 个标志 物慢跑 回，换 方向练 习。 【技术 要点】 1、侧 弓步时 臀部向 后坐， 屈髋同 【练习目的】1、激活大腿后侧和臀部肌群； 2、提高神精系统兴奋性。 时上体 前倾； 2、弓 步转换 时上体 尽量不 要上下 起伏。 【练习 强度】 每人两 个来 回。 【练习 目的】 激活下 肢及核 心肌 群，熟 练侧弓 步动 作。 动作3 侧展髋 走 【动作 描述】 身体直 立，双 手轻扶 头后， 双腿交 替提膝 髋外展 前进 走，直 到绕过 最后一 个标志 物慢跑 回。 【技术 要点】 1、躯 干保持 直立； 2、抬 起的膝 关节向 同侧肘 关节方 向靠 拢。 【练习 强度】 热 身 部 分 每人两 个来 回。 【练习 目的】 激活臀 部肌 肉，增 加髋关 节的灵 活性 动作5 弓箭步 手撑地 转体 【动作 描述】 向前弓 箭步， 两臂展 开伸展 躯干前 侧，然 后俯身 双手撑 地，胸 腹部贴 紧大 腿，接 着肩胸 带动转 体，同 时头部 转动， 视线随 手臂移 动轨迹 移动， 直至手 臂垂直 于地 面，反 方向重 复动作 后收腿 并脚， 然后换 另一侧 弓箭步 练习， 直到绕 过最后 一个标 志物慢 跑回。 【技术 要点】 1、弓 箭步前 后脚不 在一条 直线， 分开与 髋关节 同宽； 2、前 脚全脚 掌着 地，后 脚脚后 跟尽量 抬起； 3、转 体时躯 干挺 直，不 能低头 含胸。 【练习 强度】 每人两 个来 回。 【练习 目的】 激活全 身肌 肉，提 高各主 要关节 灵活 性。 动作6 爬行前 进或后 退 【动作 描述】 面向前 进方向 屈膝跪 撑，左 手右脚 保持不 动准 备，先 双膝离 地，左 腿向左 臂外侧 屈膝迈 出，同 时右手 向前伸 出掌撑 地，然 后换另 一侧手 和腿向 前爬行 前进， 直到绕 过最后 一个标 志物后 慢跑回 后换后 退爬 行。 【技术 要点】 1、躯 干保持 挺直， 对侧手 臂和脚 要同步 移动； 2、臀 部与肩 保持同 一水平 高度， 可以靠 身体旋 转加大 幅度。 【练习 强度】 每人来 回两组 练习。 【练习 目的】 提高全 身的协 调性， 增强全 身力 量。