三级水平课程 第 4 次课 授课教师及时间 奉节县甲高小学：匡可 2021 年 4 月 授课类别及班级 安踏梦想体育优质课 ：五 3 教 学 目 一、掌握提高级动态热身练习组合，熟悉各类基础动作模式 二、通过多向快速移动，帮助巩固正确的摆臂动作技术，协调下肢步伐，强化核心稳定的意识 三、发展下肢连续弹跳力 四、发展全身性协调力量 五、提高关节灵活度，发展柔韧性 标 过 程 教学内容 热 身 部 分 动作 1 提膝抱腿走 【动作描述】迈步向前，同时双臂打开展开胸 部，提膝上抬的同时，双手抱住小腿前侧靠髌 骨位置，同时拉动大腿向胸部靠拢，然后向前 迈步换腿练习，直到绕过最后一个标志物慢跑 回。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活髋屈肌群，拉伸臀部和大腿 后群肌肉。 时间 次数 组织教法与要求 动作 2 侧弓步转换移动 【动作描述】侧对前进方向，先向前进方向 迈腿成侧弓步，然后移重心换另一侧弓步， 接着并腿跳起平移，落地直接重复侧弓步的 动作，直到绕过最后一个标志物慢跑回，换 方向练习。 【技术要点】 1 、侧弓步时臀部向后坐，屈髋同时上体前 倾； 2、弓步转换时上体尽量不要上下起伏。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活下肢及核心肌群，熟练侧 弓步动作。 动作 3 侧展髋走 【动作描述】身体直立，双手轻扶头后，双 腿交替提膝髋外展前进走，直到绕过最后一 个标志物慢跑回。 【技术要点】 1、躯干保持直立； 2、抬起的膝关节向同侧肘关节方向靠拢。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活臀部肌肉，增加髋关节的 灵活性 动作 4 后踢腿跑 【动作描述】双脚与肩同宽分腿屈膝直体站立 准备，一侧腿为支撑腿，另一侧腿勾脚尖屈 膝，用脚后跟踢同侧臀部同时向前移动，直到 绕过最后一个标志物慢跑回后换腿练习，最后 两腿交替练习。 【技术要点】 1、保持躯干垂直地面，不要侧倾； 2、上踢瞬间发力，下放时膝关节放松。 【练习强度】每人三个来回。 【练习目的】1、激活大腿后侧和臀部肌群； 2、提高神精系统兴奋性。 动作 5 弓箭步手撑地转体 【动作描述】向前弓箭步，两臂展开伸展躯 干前侧，然后俯身双手撑地，胸腹部贴紧大 腿，接着肩胸带动转体，同时头部转动，视 线随手臂移动轨迹移动，直至手臂垂直于地 面，反方向重复动作后收腿并脚，然后换另 一侧弓箭步练习，直到绕过最后一个标志物 慢跑回。 【技术要点】 1、弓箭步前后脚不在一条直线，分开与髋关 节同宽； 2、前脚全脚掌着地，后脚脚后跟尽量抬起； 3、转体时躯干挺直，不能低头含胸。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活全身肌肉，提高各主要关 节灵活性。 动作 6 爬行前进或后退 【动作描述】面向前进方向屈膝跪撑，左手 右脚保持不动准备，先双膝离地，左腿向左 臂外侧屈膝迈出，同时右手向前伸出掌撑 地，然后换另一侧手和腿向前爬行前进，直 到绕过最后一个标志物后慢跑回后换后退爬 行。 【技术要点】 1 、躯干保持挺直，对侧手臂和脚要同步移 动； 2、臀部与肩保持同一水平高度，可以靠身体 旋转加大幅度。 【练习强度】每人来回两组练习。 【练习目的】提高全身的协调性，增强全身 力量。 主 体 部 一、手眼协调及专注力训练 动作 1 网球双手击地转换手接球 动作描述：原地小跑，双手各持一球，统一听 哨声将两个网球同时击地，随后双手交叉换位 同时手掌心向下抓握球；重复连续完成 20 次 动作。 技术要求：1、击地点在手正下方； 2、少用手臂发力，尽量用手腕和手指发力； 3、重心要低； 4、双手交叉要迅速，且不能挡住能观察球运 行的视线。 分 动作 2 网球双手上抛转换手接球 动作描述：原地小跑，双手各持一球，统一听 哨声同时将两个网球抛向空中（高过头顶）， 然后双手交叉换位在球落地前选择合适位置双 手分别将球接住。 二、灵敏性训练——敏捷梯 动作 1 四拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 4 次。跨越脚不变。 动作 2 三拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 3 次，跨越脚要转换。 （三）侧向 W 型前进后退跑 动作描述：每人面对一格敏捷梯，两脚与髋同 宽半蹲开始；练习时，左右依次向侧前方跑动 四步，依次跑进方格在抛出方格；接下来侧后 方再跑 4 步，依次穿越敏捷梯前进后退跑，跑 动路线呈 W 型。完成一个方向练习后，慢走 回起点，换方向重复练习。来回两组练习。 （四）侧向穿越（4 拍） 动作描述：面对敏捷梯纵向站立，在敏捷梯侧 面并腿半蹲，靠近敏捷梯一侧脚虚点，支撑腿 侧蹬地，同时虚点一侧腿摆动跨越进入方格， 技术要点：1、上抛球动作建议持球一侧肩带 动手臂向前上方摆动，摆至手心向上时，屈 腕，伸展五指将球竖直上抛； 2、双手交叉要迅速，五指张开， 掌心向上接球； 3、注意要同时观察两个球的移动 轨迹，拓宽观察的视野。 技术要求：1、每个跨越的四次跑动，第一次 幅度最大；后三次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节 奏； 3、配合手臂的摆动。 技术要求：1、每个跨越的三次跑动，第一次 幅度最大；后两次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节 奏； 3、配合手臂的摆动。 技术要点： 1、双脚分开与髋同宽，平行屈膝半蹲，躯干 始终前倾； 2、上下肢节奏保持一致； 3、躯干保持稳定，不要有转动； 4、双侧下肢始终保持弹性。 5、向哪侧移动，先出哪侧腿 练习目的：1、提高协调性和节奏感；2、强 化躯干的稳定性 技术要点： 1、动力主要来源支撑腿的蹬伸； 2、半蹲重心前倾，重心靠前脚掌； 3、上肢摆臂的节奏和下肢动作一致； 双脚依次落地，再向侧跨越到敏捷梯另一侧； 在连续两次跨越呈之字型向前移动。 4、重心平稳移动，不要有大的起伏。 三、“T”型跑触标志筒 动作描述：将四个标志筒“ T”型摆放，横向和 纵向相邻两个标志筒之间的距离是 5 米。 练习者要按制定路线跑完所有距离。（图示） 每位同学在两个路线都要完成两次练习，组间 间歇 90 秒。 技术要求 :1 、变向绕圈是要降低重心，减小 步幅； 1、躯干始终保持稳定。 四、双人直体前倾推肩双腿交替蹬摆练习 动作描述：双人面对面，一人前弓步，一人并 腿站立。练习时，站立的同学直体前倒约 30 度，弓步的同学双手直臂伸直，手腕立起，双 手顶住同伴的肩胸连接处。前倾的同学在这个 角度完成交换腿蹬摆动作。重复练习 30 次后 交换角色练习。 五、不等距标志盘弹性跑 动作描述：按不同间距直线摆放 8-10 个标志 盘，其中前四个间距 1 米，接下四个间距 1.2 米，最后四个间距 1.5 米。练习者沿标志盘直 技术要求：1、保持核心稳定，不能塌腰或含 胸； 2、下肢必须有力蹬摆，否则不能维持前倾的 单腿支撑姿势； 3、负责稳定支撑的同学身体要随着同伴的重 心变化上下起伏。 技术要求： 1、始终前脚掌着地，重心太高并微微前倾； 2、下肢始终保持弹性，躯干稳定，手臂积极 摆动。 线向前跑，每一步都要踩在两个标志盘之间。 六、原地分腿跳“大”字跳 动作描述：从原地并腿半蹲开始，原地向上跳 起，在空中直体分开双腿，两臂直臂侧上举展 开，空中姿态象一个“大”字，然后落地缓 冲。两次跳跃间保持 1-2 秒的停顿准备。连续 完成 10 次练习为一组。 七、平衡走“独木桥”捡拾标志物（前、 侧向） 动作描述：纵向五个泡沫半轴连接摆放为一 组，练习者面向或侧向走过走过泡沫半轴组成 的独木桥。在经过标志无区域，练习者需要下 蹲将一侧的标志物移动到泡沫轴两一侧。练习 过程中脚不能着地。 面向、左侧、右侧三个方向各完成 2 次平衡 走。 技术要求： 1、双臂打开，有利于平衡； 2、保证足够的专注可以帮助更好完成动作； 3、确定稳定后再移动，不追求速度。 技术要点： 1 、注意摇绳节奏与跳跃节奏一 致，利用腿部蹬伸和肩胸转动的力量帮助摇 绳； 2、保持两手掌心相对并靠近，前臂始终呈三 八、剪刀步转体双臂“8”字摇绳 动作描述：两手各抓握跳绳的一个手柄，屈肘 在胸前。剪刀步连续跳跃，肩胸带动整个手臂 作用于跳绳，使跳绳在身体两侧交替画圆，跳 绳的移动轨迹呈立体的“8”字型；同时配合原 地并腿连续弹性小跳。连续完成 1 分钟练习后 休息 30 秒再练习，共完成 3 组。 角形 3、摇绳时力量要传到整根跳绳，使跳绳保持 伸展拉紧状态 4、两侧摇绳力量，方向保持一致； 5、躯干保持稳定，不转头； 6、右脚在前向右摇绳，左脚在前向左摇绳 放 松 伸 展 动作 1 下犬式（直腿屈髋直臂顶肩） 【动作描述】两脚与肩同宽屈膝跪撑，蹬伸膝 关节，脚后跟向下踩地，同时伸展肩关节使胸 部向大腿靠拢，整个身体呈三角形，静态保持 15 秒钟后还原成跪撑。 【技术要点】 1 、保持手和脚的位置不变，髋关节折叠，臀 部上提； 2、保持均匀的呼吸。 【练习目的】放松肩胸、臀部和腿后侧肌群。 动作 2 弓步扭转 【动作描述】弓步双手撑地，胸腹部贴紧前 侧大腿，如右腿在前弓步，则左手支撑，肩 胸带动躯干右转，同时右臂屈肘手背贴紧左 腰，转头注视后上方，静态保持 15 秒后换 另一侧练习。 【技术要点】 1、躯干保持挺直和延伸状态； 2、髋关节放松，尽量让臀部靠近地面。 【练习目的】放松全身肌肉。 动作 3 单腿坐姿体前屈 【动作描述】坐姿，一腿伸直、一腿屈膝髋 外展，低头含胸体前屈，对侧手去抓握伸直 一侧腿的脚外侧或小腿外侧，同时躯干向直 腿一侧转动，静态保持 15 秒后换另一侧练 习。 【技术要点】 1、呼气，腰椎后仰，低头前额靠近膝关节； 2、拉伸幅度以没有痛麻感为准。