三级水平课程 教 学 目 标 过 程 第 2 次课 授课教师及时间 奉节县甲高小学：谭松 2021 年 4 月 授课类别及班级 安踏梦想体育优质课 ：五 2 一、掌握提高级动态热身练习组合，熟悉各类基础动作模式 二、提升跑动的弹性和节奏感 三、巩固正确的摆臂动作技术，强化核心稳定的意识 四、发展短跑的步频 五、发展全身性协调力量 六、提高关节灵活度，发展柔韧性 教学内容 时间 次数 热 身 8 分钟 部 分 动作 1 提膝抱腿走 【动作描述】迈步向前，同时双臂打开展开胸 部，提膝上抬的同时，双手抱住小腿前侧靠髌 骨位置，同时拉动大腿向胸部靠拢，然后向前 迈步换腿练习，直到绕过最后一个标志物慢跑 回。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活髋屈肌群，拉伸臀部和大腿 后群肌肉。 组织教法与要求 动作 2 侧弓步转换移动 【动作描述】侧对前进方向，先向前进方向 迈腿成侧弓步，然后移重心换另一侧弓步， 接着并腿跳起平移，落地直接重复侧弓步的 动作，直到绕过最后一个标志物慢跑回，换 方向练习。 【技术要点】 1 、侧弓步时臀部向后坐，屈髋同时上体前 倾； 2、弓步转换时上体尽量不要上下起伏。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活下肢及核心肌群，熟练侧 弓步动作。 动作 3 侧展髋走 【动作描述】身体直立，双手轻扶头后，双 腿交替提膝髋外展前进走，直到绕过最后一 个标志物慢跑回。 【技术要点】 1、躯干保持直立； 2、抬起的膝关节向同侧肘关节方向靠拢。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活臀部肌肉，增加髋关节的 灵活性 动作 4 后踢腿跑 【动作描述】双脚与肩同宽分腿屈膝直体站立 准备，一侧腿为支撑腿，另一侧腿勾脚尖屈 膝，用脚后跟踢同侧臀部同时向前移动，直到 绕过最后一个标志物慢跑回后换腿练习，最后 两腿交替练习。 【技术要点】 1、保持躯干垂直地面，不要侧倾； 2、上踢瞬间发力，下放时膝关节放松。 【练习强度】每人三个来回。 【练习目的】1、激活大腿后侧和臀部肌群； 2、提高神精系统兴奋性。 动作 5 弓箭步手撑地转体 【动作描述】向前弓箭步，两臂展开伸展躯 干前侧，然后俯身双手撑地，胸腹部贴紧大 腿，接着肩胸带动转体，同时头部转动，视 线随手臂移动轨迹移动，直至手臂垂直于地 面，反方向重复动作后收腿并脚，然后换另 一侧弓箭步练习，直到绕过最后一个标志物 慢跑回。 【技术要点】 1、弓箭步前后脚不在一条直线，分开与髋关 节同宽； 2、前脚全脚掌着地，后脚脚后跟尽量抬起； 3、转体时躯干挺直，不能低头含胸。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活全身肌肉，提高各主要关 节灵活性。 动作 6 爬行前进或后退 【动作描述】面向前进方向屈膝跪撑，左手 右脚保持不动准备，先双膝离地，左腿向左 臂外侧屈膝迈出，同时右手向前伸出掌撑 地，然后换另一侧手和腿向前爬行前进，直 到绕过最后一个标志物后慢跑回后换后退爬 行。 【技术要点】 1 、躯干保持挺直，对侧手臂和脚要同步移 动； 2、臀部与肩保持同一水平高度，可以靠身体 旋转加大幅度。 【练习强度】每人来回两组练习。 【练习目的】提高全身的协调性，增强全身 力量。 主 体 部 分 一、手眼协调及专注力训练 动作 1 网球双手击地转换手接球 动作描述：分腿站立，微屈膝，双手各持一球 同时击地，随后双手交叉换位同时手掌心向下 抓握球；重复连续完成 20 次动作。 2 分钟 技术要求：1、击地点在手正下方； 2、少用手臂发力，尽量用手腕和手指发力； 3、重心要低； 4、双手交叉要迅速，且不能挡住能观察球运 行的视线。 2 分钟 二、灵敏性训练——敏捷梯 动作 1 四拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 4 次。跨越脚不变。 2 分钟 动作 2 三拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 3 次，跨越脚要转换。 动作 3 侧向“一”字跑 动作描述：每人面对一格敏捷梯，两脚与髋同 宽半蹲开始，左右脚连续依次前后跑动进出方 格，然后逐渐保持动作向下一方格移动，直到 跑过整个敏捷梯所有方格。在慢走回起点，换 方向重复练习。来回两组练习。 技术要求：1、每个跨越的四次跑动，第一次 幅度最大；后三次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节 奏； 3、配合手臂的摆动。 2 分钟 技术要求：1、每个跨越的三次跑动，第一次 幅度最大；后两次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节 奏； 3、配合手臂的摆动。 2 分钟 技术要点： 1、双脚分开与髋同宽，平行屈膝半蹲，躯干 始终前倾； 2、上下肢节奏保持一致； 3、躯干保持稳定，不要有转动； 4、双侧下肢始终保持弹性。 5、向哪侧移动，先出哪侧腿 动作 4 左右双脚跳前进 动作描述：面对敏捷梯纵向站成一路依次练 习，并腿左右跳跃进出方格，并折线向前移 动。 3 分钟 技术要点： 1、双脚分开与髋同宽，平行屈膝半蹲，肩伸 展双臂在身后准备；先在敏捷梯外准备； 2、双臂屈肘同时以肩为轴前后摆动；跳进前 摆，跳出后摆； 3、躯干始终面对移动方向，跳进呼气，跳出 吸气； 4、双侧下肢始终保持弹性，跳出敏捷梯时， 落脚位置在敏捷梯每格的分界线延长线外。 2 分钟 技术要点：1、直体跪姿时双脚和双膝分开与 髋同宽，两脚前脚掌踩在地上支撑； 2、屈肘 90 度角，以肩为轴，肘关节发力前 三、摆臂技术训练 动作 1 跪姿摆臂 动作描述：在垫子或泡沫半轴上保持直体跪 姿，连续完成 30 秒一组的的摆臂练习 3 组， 每组间歇 15 秒。 3 分钟 3 分钟 后摆动； 3 、摆臂向前不超过鼻尖，手不超过身体中 线； 4、保持躯干的稳定，头顶到膝关节练习垂直 于地面。 2 分钟 动作 2 并腿半蹲摆臂 动作描述：双腿并拢，保持半蹲姿势连续摆 臂。 技术要点： 1 、始终保持稳定正确的半蹲姿 势； 2 分钟 三、跑的专门练习 动作 1 原地快速半高抬腿 动作描述：以标准高抬腿跑位标准，将抬腿幅 度减少一半，提高动作速率。每组练习 5-10 秒。间歇 90 秒，完成两组练习。 技术要求：1、前脚掌着地，重心高，下肢要 有弹性； 1、躯干稳定，下肢蹬摆与上肢摆臂协调配 2 分钟 动作 2 高抬腿向前移动 动 作 描 述 ： 标 准 高 抬 腿 跑 向 前 移 动 15-20 米。 2 分钟 技术要求： 1、始终前脚掌着地，重心太高并微微前倾； 2、下肢始终保持弹性，躯干稳定，手臂积极 摆动。 3 分钟 技术要点： 1、躯干始终保持直立； 2、手臂摆动绕环的路线是由前向上向后； 3、手臂绕环一周，下肢跳跃一次；跳起手臂 上摆，落地手臂摆到最低点。 4、落地后要快速蹬地反弹跳起； 5、重心转换要自然流畅。 动作 3 等距标志盘弹性跑 动作描述：按 1.5 米间距直线摆放 8-10 个标 志盘。练习者沿标志盘直线向前跑，每一步都 要踩在两个标志盘之间。 五、原地交换腿单脚跳（逐渐配合上肢动作） 动作描述：原地并腿屈膝半蹲，一脚前脚掌点 地，原地单腿跳跃，跳跃时点地腿屈膝折叠上 提，脚后跟踢臀部；到最高点重心转换，落地 时摆动腿变成下一次跳跃大主力腿。连续完成 交换腿跳跃 30 次。 六、动态平衡训练 动作 1 双脚平衡前后站立接蹲起（泡沫半轴） 动作描述：双脚前后弓步纵向站在泡沫半轴 上，两臂侧平举，确定重心稳定后，慢速下 蹲，后侧脚后跟抬起，膝盖跪向泡沫轴，膝盖 合。 技术要点： 1、前腿全脚掌，后侧腿前脚掌支撑站立在泡 沫半轴上； 2、用臀部、大腿和腰腹肌肉控制平衡； 3、脚尖方向向前，蹲起动作要缓慢。 技术要点： 触到泡沫轴后再缓慢站起。成功完成 5 次后， 交换脚练习。 1、前腿全脚掌，后侧腿前脚掌支撑站立在泡 沫半轴上； 2、用臀部、大腿和腰腹肌肉控制平衡； 3、脚尖方向向前，蹲起动作要缓慢； 4、传递网球时不能低头含胸，躯干始终保持 挺拔。 动作 2 双脚平衡前后站立接胯下传网球 动作描述：双脚前后弓步纵向站在泡沫半轴 上，两臂侧平举，一手持网球。确定重心稳定 后，慢速下蹲，后侧脚后跟抬起，膝盖跪向泡 沫轴，当膝关节接近 90 时，手臂放下，将网 球从胯下递到另一侧手里，然后站起。再重复 完成练习。成功完成 6 次后，交换脚练习。 技术要点： 1 、下肢动作的节奏是八次 1 拍 小马跳接四次 2 拍小马跳 2、注意摇绳节奏与跳跃节奏一致，利用腿部 蹬伸地力量帮助向前摇绳，蹬伸完双脚将离 地瞬间，跳绳刚好向前摇。 3、保持两侧手臂屈肘，肩外旋，手在身体侧 面胸腰之间的部位； 4、摇绳时，肘关节带动前臂向前绕环；力量 要传到整根跳绳，使跳绳保持伸展拉紧状态 5、向前摇呼气，回来吸气； 6、两侧摇绳力量，方向保持一致。 七、连续跳绳交换脚小马跳（ 1 拍和 2 拍交替 转换） 动作描述：原地连续交换脚变节奏小马跳，同 时摇绳绕过身体。连续完成 1 分钟练习后休息 30 秒再练习，共完成 2 组。 5 分钟 放 松 伸 展 动作 1 下犬式（直腿屈髋直臂顶肩） 【动作描述】两脚与肩同宽屈膝跪撑，蹬伸膝 关节，脚后跟向下踩地，同时伸展肩关节使胸 部向大腿靠拢，整个身体呈三角形，静态保持 15 秒钟后还原成跪撑。 【技术要点】 1 、保持手和脚的位置不变，髋关节折叠，臀 部上提； 2、保持均匀的呼吸。 【练习目的】放松肩胸、臀部和腿后侧肌群。 动作 2 弓步扭转 【动作描述】弓步双手撑地，胸腹部贴紧前 侧大腿，如右腿在前弓步，则左手支撑，肩 胸带动躯干右转，同时右臂屈肘手背贴紧左 腰，转头注视后上方，静态保持 15 秒后换 另一侧练习。 【技术要点】 1、躯干保持挺直和延伸状态； 2、髋关节放松，尽量让臀部靠近地面。 【练习目的】放松全身肌肉。 动作 3 单腿坐姿体前屈 【动作描述】坐姿，一腿伸直、一腿屈膝髋 外展，低头含胸体前屈，对侧手去抓握伸直 一侧腿的脚外侧或小腿外侧，同时躯干向直 腿一侧转动，静态保持 15 秒后换另一侧练 习。 【技术要点】 1、呼气，腰椎后仰，低头前额靠近膝关节； 2、拉伸幅度以没有痛麻感为准。