一级水平课程 第 第 11 次课 教 学 目 标 一、熟练热身动作； 二、提升手眼协调及专注力； 三、巩固单臂肩上投球技术； 四、培养空间感和速度感； 五、学习交替运动的侧向爬行技术； 六、提升柔韧素质。 教学内容 练习 时间 组织教法与要求 热 身 部 分 动作 1 提膝抱腿走 【动作描述】迈步向前，同时双臂打开展开 胸部，提膝上抬的同时，双手抱住小腿前侧 靠髌骨位置，同时拉动大腿向胸部靠拢，然 后向前迈步换腿练习，直到绕过最后一个标 志物慢跑回。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活髋屈肌群，拉伸臀部和大 腿后群肌肉。 动作 2 侧弓步转换移动 【动作描述】侧对前进方向，先 向前进方向迈腿成侧弓步，然后 移重心换另一侧弓步，接着并腿 跳起平移，落地直接重复侧弓步 的动作，直到绕过最后一个标志 物慢跑回，换方向练习。 【技术要点】 1、侧弓步时臀部向后坐，屈髋 同时上体前倾； 2、弓步转换时上体尽量不要上 下起伏。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活下肢及核心肌 群，熟练侧弓步动作。 动作 3 侧展髋走 【动作描述】身体直立，双手轻 扶头后，双腿交替提膝髋外展前 进走，直到绕过最后一个标志物 慢跑回。 【技术要点】 1、躯干保持直立； 2、抬起的膝关节向同侧肘关节 方向靠拢。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活臀部肌肉，增 加髋关节的灵活性 动作 5 弓箭步手撑地转体 【动作描述】向前弓箭步，两臂 展开伸展躯干前侧，然后俯身双 安踏运动梦想课程教案 62 动作 4 后踢腿跑 【动作描述】双脚与肩同宽分腿屈膝直体站 立准备，一侧腿为支撑腿，另一侧腿勾脚尖 屈膝，用脚后跟踢同侧臀部同时向前移动， 直到绕过最后一个标志物慢跑回后换腿练 习，最后两腿交替练习。 【技术要点】 1、保持躯干垂直地面，不要侧倾； 2、上踢瞬间发力，下放时膝关节放松。 【练习强度】每人三个来回。 【练习目的】1、激活大腿后侧和臀部肌群； 2、提高神精系统兴奋性。 动作 6 爬行前进或后退 【动作描述】面向前进方向屈膝跪撑，左手 右脚保持不动准备，先双膝离地，左腿向左 臂外侧屈膝迈出，同时右手向前伸出掌撑地， 然后换另一侧手和腿向前爬行前进，直到绕 过最后一个标志物后慢跑回后换后退爬行。 手撑地，胸腹部贴紧大腿，接着 肩胸带动转体，同时头部转动， 视线随手臂移动轨迹移动，直至 手臂垂直于地面，反方向重复动 作后收腿并脚，然后换另一侧弓 箭步练习，直到绕过最后一个标 志物慢跑回。 【技术要点】 1、弓箭步前后脚不在一条直线， 分开与髋关节同宽； 2、前脚全脚掌着地，后脚脚后 跟尽量抬起； 3、转体时躯干挺直，不能低头 含胸。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活全身肌肉，提 高各主要关节灵活性。 动作 6【技术要点】 1、躯干保持挺直，对侧手臂和 脚要同步移动； 2、臀部与肩保持同一水平高度， 可以靠身体旋转加大幅度。 【练习强度】每人来回两组练 习。 【练习目的】提高全身的协调 性，增强全身力量。 主 体 部 分 一、手眼协调及专注力训练 动作 1： 原地单手拍球 动作描述：习惯手五指分开，用掌心部位连 续拍网球。 动作 2： 单人单球击地交换手接球 动作描述：分腿站立，微屈膝，单手持球击 地，用另一侧手掌心向下抓握球；连续交换 手击地传接。 动作 3 ：集体围圆形交换位置击地接球 动作描述：将全班按 8-10 一组分成若干组， 每组围成圆圈，两人左右间隔 1-1,5 米，听哨 声所有人同时持球击地后都快速按指定方向 （顺时针或逆时针）移动到最近同伴的位置， 并在该同伴位置在球第二次触地前用手抓握 动作 1 技术要点： 1、接触球时，手掌要平行于地 面； 2、手腕不要太松弛。 动作 2 技术要点： 1、击地点在两手地面投影点连 线中央位置； 2、少用手臂发力，尽量用手腕 和手指发力； 3、重心要低。 动作 3 技术要点： 1、所有人动作要同步； 2、确保球在体前竖直向下抛出 后才能向下一位置移动。 安踏运动梦想课程教案 63 主 体 部 分 住球。 动作 4 ：头后肩上投球双人抛接（标志筒接 球） 动作描述：两人一组间隔 10 米练习，两人各 拿一个标志筒。一人先持球，侧对抛球方向 分腿站立，将球引向头后，下肢蹬转，带动 躯干转向投球方向，随后手臂挥动将球掷出； 对面的伙伴在球落地前用标志筒将球接住。 二、灵敏性训练 动作 5： 四步向前节奏跨越小跑 动作描述：面对六边形敏捷圈纵向向前移动， 每次跨越一格两脚交替跑动 4 次。跨越脚不 变。 动作 6： 三步向前节奏跨越小跑 动作描述：面对六边形敏捷圈纵向向前移动， 每次跨越一格两脚交替跑动 3 次，跨越脚要 转换。 动作 7： 四步侧向穿越 动作描述：面对六边形敏捷圈纵向站立，在 敏捷圈侧面并腿半蹲，靠近敏捷圈一侧脚虚 点，支撑腿侧蹬地，同时虚点一侧腿摆动跨 越进入圈内，双脚依次落地，再向侧跨越到 敏捷圈另一侧；在连续两次跨越呈之字型向 前移动。 动作 8 三步侧向穿越 动作描述：动作基本与四步侧向穿越相同， 只是在连续第二次跨出敏捷圈后单腿支撑， 另一侧腿提膝，而不是点地。 动作 4 技术要点： 1、侧对投球方向，投球前一定 要展开肩胸的引球动作； 2、投球手依次下肢蹬转，带动 髋的转动将力量传到球上； 3、投完后蹬转腿要有随惯性上 步动作。 4、接球人要先判断球的方向， 下肢先移动到位后在用标志筒 接球。 动作 5 技术要求： 1、每个跨越的四次跑动，第一 次幅度最大；后三次原地快速小 幅度 2、注意每格之间转换保持稳定 节奏； 3、配合手臂的摆动。 动作 6 技术要求：1、每个跨越 的三次跑动，第一次幅度最大； 后两次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定 节奏； 3、配合手臂的摆动。 动作 7、8 技术要点： 1、动力主要来源支撑腿的蹬伸； 2、半蹲重心前倾，重心靠前脚 掌； 3、上肢摆臂的节奏和下肢动作 一致； 4、重心平稳移动，不要有大的 起伏。 安踏运动梦想课程教案 64 四、爬行侧向行进训练 动作描述：从跪撑开始准备，先将双膝离地， 然后同侧手脚同时向侧移动，然后另一侧手 脚在跟上，如此交替向侧爬行 5 步，再原路 返回。往返两次为一组，完成 2-3 组。 五、并腿连续跳绳 动作描述：原地并腿连续弹性小跳，同时摇 绳绕过身体。连续完成 1 分钟练习后休息 30 秒再练习，共完成 3 组。 技术要点： 1、一定是同侧手脚同步移动； 2、躯干尽量平行于地面，臀部 与肩保持同样水平高度，并减少 扭动；3、动作速度不宜太快。 技术要点：1、注意摇绳节奏与 跳跃节奏一致，利用腿部蹬伸地 力量帮助向前摇绳，蹬伸完双脚 将离地瞬间，跳绳刚好向前摇。 2、保持两侧手臂屈肘，肩外旋， 手在身体侧面胸腰之间的部位； 3、摇绳时，肘关节带动前臂向 前绕环；力量要传到整根跳绳， 使跳绳保持伸展拉紧状态 4、向前摇呼气，回来吸气； 5、两侧摇绳力量，方向保持一 致。 放 松 伸 展 动作 1 1 下犬式（直腿屈髋直臂顶肩） 【动作描述】两脚与肩同宽屈膝跪撑，蹬伸 膝关节，脚后跟向下踩地，同时伸展肩关节 使胸部向大腿靠拢，整个身体呈三角形，静 态保持 15 秒钟后还原成跪撑。 【技术要点】 1、保持手和脚的位置不变，髋关节折叠，臀 部上提； 2、保持均匀的呼吸。 【练习目的】放松肩胸、臀部和腿后侧肌群。 动作 2 弓步扭转 【动作描述】弓步双手撑地，胸 腹部贴紧前侧大腿，如右腿在前 弓步，则左手支撑，肩胸带动躯 干右转，同时右臂屈肘手背贴紧 左腰，转头注视后上方，静态保 持 15 秒后换另一侧练习。 【技术要点】 1、躯干保持挺直和延伸状态； 2、髋关节放松，尽量让臀部靠 近地面。 【练习目的】放松全身肌肉。 动作 3 单腿坐姿体前屈 【动作描述】坐姿，一腿伸直、 一腿屈膝髋外展，低头含胸体前 屈，对侧手去抓握伸直一侧腿的 脚外侧或小腿外侧，同时躯干向 直腿一侧转动，静态保持 15 秒 后换另一侧练习。 【技术要点】 1、呼气，腰椎后仰，低头前额 靠近膝关节； 2、拉伸幅度以没有痛麻感为准。