三级水平课程 第 3 次课 授课教师及时间 奉节县甲高小学：张灿 2021 年 4 月 授课类别及班级 安踏梦想体育优质课：五 1 教 学 目 一、掌握提高级动态热身练习组合，熟悉各类基础动作模式 二、通过不同动作模式的组合练习，提升神经系统的灵敏性，促进反应能力和协调能力提升 三、通过侧向快速移动，帮助巩固正确的摆臂动作技术，强化核心稳定的意识 五、发展下肢弹跳力 六、提高关节灵活度，发展柔韧性 标 过 程 教学内容 热 身 部 分 动作 1 提膝抱腿走 【动作描述】迈步向前，同时双臂打开展开胸 部，提膝上抬的同时，双手抱住小腿前侧靠髌 骨位置，同时拉动大腿向胸部靠拢，然后向前 迈步换腿练习，直到绕过最后一个标志物慢跑 回。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活髋屈肌群，拉伸臀部和大腿 后群肌肉。 时间 次数 组织教法与要求 动作 2 侧弓步转换移动 【动作描述】侧对前进方向，先向前进方向 迈腿成侧弓步，然后移重心换另一侧弓步， 接着并腿跳起平移，落地直接重复侧弓步的 动作，直到绕过最后一个标志物慢跑回，换 方向练习。 【技术要点】 1 、侧弓步时臀部向后坐，屈髋同时上体前 倾； 2、弓步转换时上体尽量不要上下起伏。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活下肢及核心肌群，熟练侧 弓步动作。 动作 3 侧展髋走 【动作描述】身体直立，双手轻扶头后，双 腿交替提膝髋外展前进走，直到绕过最后一 个标志物慢跑回。 【技术要点】 1、躯干保持直立； 2、抬起的膝关节向同侧肘关节方向靠拢。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活臀部肌肉，增加髋关节的 灵活性 动作 4 后踢腿跑 【动作描述】双脚与肩同宽分腿屈膝直体站立 准备，一侧腿为支撑腿，另一侧腿勾脚尖屈 膝，用脚后跟踢同侧臀部同时向前移动，直到 绕过最后一个标志物慢跑回后换腿练习，最后 两腿交替练习。 【技术要点】 1、保持躯干垂直地面，不要侧倾； 2、上踢瞬间发力，下放时膝关节放松。 【练习强度】每人三个来回。 【练习目的】1、激活大腿后侧和臀部肌群； 2、提高神精系统兴奋性。 动作 5 弓箭步手撑地转体 【动作描述】向前弓箭步，两臂展开伸展躯 干前侧，然后俯身双手撑地，胸腹部贴紧大 腿，接着肩胸带动转体，同时头部转动，视 线随手臂移动轨迹移动，直至手臂垂直于地 面，反方向重复动作后收腿并脚，然后换另 一侧弓箭步练习，直到绕过最后一个标志物 慢跑回。 【技术要点】 1、弓箭步前后脚不在一条直线，分开与髋关 节同宽； 2、前脚全脚掌着地，后脚脚后跟尽量抬起； 3、转体时躯干挺直，不能低头含胸。 【练习强度】每人两个来回。 【练习目的】激活全身肌肉，提高各主要关 节灵活性。 动作 6 爬行前进或后退 【动作描述】面向前进方向屈膝跪撑，左手 右脚保持不动准备，先双膝离地，左腿向左 臂外侧屈膝迈 出，同时右手向前伸出掌撑 地，然后换另一侧手和腿向前爬行前进，直 到绕过最后一个标志物后慢跑回后换后退爬 行。 【技术要点】 1 、躯干保持挺直，对侧手臂和脚要同步移 动； 2、臀部与肩保持同一水平高度，可以靠身体 旋转加大幅度。 【练习强度】每人来回两组练习。 【练习目的】提高全身的协调性，增强全身 力量。 主 体 部 分 一、手眼协调及专注力训练 动作 1 网球双手击地转换手接球 动作描述：分腿站立，微屈膝，双手各持一球 同时击地，随后双手交叉换位同时手掌心向下 抓握球；重复连续完成 20 次动作。 动作 2 网球双手上抛转换手接球 动作描述：分腿站立，微屈膝，双手各持一 球。练习时双手同时将网球抛向空中（高过头 顶），然后双手交叉换位在球落地前选择合适 位置双手分别将球接住。 二、灵敏性训练——敏捷梯 动作 1 四拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 4 次。跨越脚不变。 动作 2 三拍向前节奏跨越小跑 动作描述：面对敏捷梯纵向向前移动，每次跨 越一格两脚交替跑动 3 次，跨越脚要转换。 动作 3 侧向“一”字跑 动作描述：每人面对一格敏捷梯，两脚与髋同 宽半蹲开始，左右脚连续依次前后跑动进出方 格，然后逐渐保持动作向下一方格移动，直到 跑过整个敏捷梯所有方格。在慢走回起点，换 方向重复练习。来回两组练习。 动作 4 左右双脚跳前进 动作描述：面对敏捷梯纵向站成一路依次练 习，并腿左右跳跃进出方格，并折线向前移 动。 技术要求：1、击地点在手正下方； 2、少用手臂发力，尽量用手腕和 手指发力； 3、重心要低； 4、双手交叉要迅速，且不能挡住 能观察球运行的视线。 技术要点：1、上抛球动作建议持球一侧肩带 动手臂向前上方摆动，摆至手心向上时，屈 腕，伸展五指将球竖直上抛； 2、双手交叉要迅速，五指张开， 掌心向上接球； 3、注意要同时观察两个球的移动 轨迹，拓宽观察的视野。 技术要求：1、每个跨越的四次跑动，第一次 幅度最大；后三次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节 奏； 3、配合手臂的摆动。 技术要求：1、每个跨越的三次跑动，第一次 幅度最大；1、后两次原地快速小幅度 2、注意每格之间转换保持稳定节奏； 3、配合手臂的摆动。 技术要点： 1、双脚分开与髋同宽，平行屈膝半蹲，躯干 始终前倾； 2、上下肢节奏保持一致； 3、躯干保持稳定，不要有转动； 4、双侧下肢始终保持弹性。 5、向哪侧移动，先出哪侧腿 技术要点： 1、双脚分开与髋同宽，平行屈膝半蹲，肩伸 展双臂在身后准备；先在敏捷梯外准备； 2、双臂屈肘同时以肩为轴前后摆动；跳进前 摆，跳出后摆； 3、躯干始终面对移动方向，跳进呼气，跳出 吸气； 4、双侧下肢始终保持弹性，跳出敏捷梯时， 落脚位置在敏捷梯每格的分界线延长线外。 动作 5 侧向穿越（4 拍） 动作描述：面对敏捷梯纵向站立，在敏捷梯侧 面并腿半蹲，靠近敏捷梯一侧脚虚点，支撑腿 侧蹬地，同时虚点一侧腿摆动跨越进入方格， 双脚依次落地，再向侧跨越到敏捷梯另一侧； 在连续两次跨越呈之字型向前移动。 三、灵敏性、变向移动训练——标志筒 动作 1 侧滑步接侧弓箭步摸标志筒 动作描述：左右间隔 5 米左右摆放两个标志 筒，练习者从一侧标志桶开始分腿半蹲准备。 练习时先向另一侧标志筒方向直线侧滑步，到 合适距离是大跨步呈侧弓步，对侧手触标志 筒，然后原路返回重复练习。如此往返练习 10 次。 三、双人直体前倾推肩练习 四、 动作描述：双人面对面，一人前弓步，一人并 腿站立。练习时，弓步的同学双手直臂伸直， 手腕立起，双手对着同伴的肩胸连接处，距离 20cm 左右；站立的同学直体前倒，弓步同学 接触到同伴身体后屈肘缓冲，再蹬腿，手臂推 伸，将同伴推回到站立位置。重复练习 10 次 后交换角色练习。 五、原地交换腿单脚跳过渡前跨跳 动作描述：原地并腿屈膝半蹲，一脚前脚掌点 地，向前单腿跳跃，跳跃时点地腿屈膝折叠上 提，脚后跟踢臀部；到最高点重心转换，落地 时摆动腿变成下一次跳跃大主力腿。连续完成 交换腿向前跳跃 20-30 米。 技术要点： 1、动力主要来源支撑腿的蹬伸； 2、半蹲重心前倾，重心靠前脚掌； 3、上肢摆臂的节奏和下肢动作一致； 4、重心平稳移动，不要有大的起伏。 技术要点：1、根据个人步幅大小及标志筒的 距离，决定侧滑步的距离以及侧弓步的位 置； 1、步伐连接要流畅，重心要先于脚步移动。 技术要点： 1、躯干始终保持直立； 2、手臂摆动绕环的路线是由前向上向后； 3、手臂绕环一周，下肢跳跃一次；跳起手臂 上摆，落地手臂摆到最低点。 4、落地后要快速蹬地反弹跳起； 5、重心转换要自然流畅； 6、控制跳跃高度和远度。 六、不等距标志盘弹性跑 动作描述：按不同间距直线摆放 8-10 个标志 盘，其中前四个间距 1 米，接下四个间距 1.2 米，最后四个间距 1.5 米。练习者沿标志盘直 线向前跑，每一步都要踩在两个标志盘之间。 七、走“独木桥”（前、侧向） 动作描述：纵向五个泡沫半轴连接摆放为一 组，练习者面向或侧向走过标志筒。脚不能着 地。 面向、左侧、右侧三个方向各完成 2 次平衡 走。 八、剪刀步单臂摇绳 动作描述：连续剪刀步跳，同时一侧手抓住跳 绳的两个手柄。让跳绳随着身体律动在体侧向 前画圆。连续完成 30 次后换手练习。 技术要求： 1、始终前脚掌着地，重心太高并微微前倾； 2、下肢始终保持弹性，躯干稳定，手臂积极 摆动。 技术要求： 1、双臂打开，有利于平衡； 2、保证足够的专注可以帮助更好完成动 作； 3、确定稳定后再移动，不追求速度。 技术要点：1、注意摇绳节奏与身体弹动的配 合，利用腿部蹬伸地力量帮助向前摇绳； 2、保持摇动一侧手臂屈肘，肩外旋，手在身 体侧面胸腰之间的部位； 3、摇绳时，肘关节带动前臂向前绕环； 4、向前摇呼气，回来吸气。